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练腹肌:我为什么建议你做卷腹而不是仰卧起坐!
2023-01-25

对于大部分人来说,仰卧起坐应该从学生时代就开始伴随大家了,它一直被当作是训练腹肌的一个经典动作,当你想要练出六块腹肌时,你身边的朋友肯定第一个就会叫你快去做仰卧起坐!

其实不是这样,很多人并不了解仰卧起坐,仰卧起坐不只是腹肌那么简单!今天猫姐要从运动的角度来为你们解刨仰卧起坐。

从动作上来看,仰卧起坐包含了两部分的关节运动:脊柱屈和髋关节屈

1.脊柱屈

脊柱屈的动作指的是仰卧起坐的前半段,背部由平躺地面的状态变成脊柱弯曲的状态!而负责这一段的肌肉就是大家最为熟知的六块腹肌(腹直肌)。

腹直肌起于胸腔第5、6、7肋骨之软骨,向下延伸到耻骨为止点。向心收缩时主要有两个功能:上固定时使骨盆后倾,下固定时时使脊柱弯曲,而仰卧起坐利用的就是后者!

图示:腹直肌收缩使脊柱屈

2.髋关节屈

髋关节屈的动作指得是仰卧起坐后半段,上半身完全离开地面,这时候躯干和大腿折叠约为90度。而负责这一段的肌肉就不是腹肌了,因为腹直肌的起止点并不跨过髋关节,所以腹直肌并不能让你完成坐起来(屈髋)的动作。

这里主要是靠屈髋肌群(髂腰肌群,股直肌,缝匠肌..下图蓝色)来工作!

下图示:下固定时屈髋肌群收缩使骨盆前倾,躯干向双腿靠近(俯身,坐起的动作)

由此看来:仰卧起坐并不止训练腹直肌,同时还会训练到我们的屈髋肌群,严格的来说,屈髋肌会更占据主导地位,它是一个多肌肉群,多关节的运动!

下图是腹直肌以及屈髋肌群共同工作完成仰卧起坐!

看完仰卧起坐的解刨,我们再来看看关于仰卧起坐的两个思考!

1.为什么大家不建议做仰卧起坐而建议做卷腹!

看完以上解释你应该了解,如果你的训练目的是腹直肌的话,其实只需要进行仰卧起坐的前半段(脊柱屈的动作,也就是所谓的卷腹,下背贴住地面)这样能够帮你孤立腹肌完全发力,而不会用到而外的屈髋肌群!

2.为什么很多专家说仰卧起坐会导致腰椎伤害?

看完以上解刨你也应该能明白一些,在坐起的阶段,屈髋肌群拉着骨盆向前倾,拉着腰椎向大腿靠近,(不单单只是拉动腰椎)而脊柱向上一直延伸到颈部(整个脊柱),这一段杠杆力臂变得很长(力矩越长压力越大),这会给你的腰椎带来巨大的压力,而且动作中容易导致腰椎来回屈伸(上图),腰椎间盘不对称挤压),更是雪上加霜。